Ergonomitips för hemmakontoret

Ergonomitips för hemmakontoret

Är du en av alla som jobbar hemifrån på grund av pandemin? Då är det viktigt att du funderar över din ergonomi. Här kommer några användbara tips från Feelgood om hur du bör stå, sitta och röra dig för att minska risken för smärta och trötthet. Det är faktiskt ganska enkelt.

Det finns flera utmaningar med hemmakontoren, men det finns lika många lösningar. Därför tycker Sofia Bergman, ergonom på hälsoföretaget Feelgood, att det inte finns skäl till oro. 

– Risken för långvariga problem är generellt sett små om du gör rätt åtgärder i tid. Så låt det bara inte gå för långt.

Det allra viktigaste är att byta ställning 

– Det jag verkligen vill trycka på är variation. Byt gärna mellan sittande och stående arbetsposition. Ta fram strykbrädan eller sätt en kartong på köksbordet för att få ett ståbord, säger Sofia Bergman. 

Hon förklarar också att själva sittandet går att variera. Först kan du använda hela stolsytan med en kudde bakom ryggen och därefter sitta en bit ut på sitsen och dra in fötterna under stolen, så att bäckenet tippar fram. 

– Det är också viktigt att gå iväg från sin arbetsyta flera gånger om dagen för att ta en mikropaus. På ett kontor brukar man annars få sådana pauser på ett naturligt sätt. 

Under de här korta avbrotten är det bra att göra så kallade motsatsrörelser. Om du, i likhet med de flesta, sitter med tyngdpunkten framåt vid datorarbete så ska du nu sträcka armarna bakåt och uppåt. 

Vinkla dig rätt vid datorn – extra viktigt om du har laptop

Om du har en laptop så rekommenderar Sofia Bergman att du skaffar ett stativ och ett externt tangentbord.

–  Skärmen ska helst vara i rät vinkel från ögonen, för att du ska slippa den så kallade gamnacken. Se också till att få armarna i 90 graders vinkel när du jobbar och håll tangentbordet så nära kroppen som möjligt. 

Tänk på belysningen

Fel ljus kan leda till både huvudvärk och trötthet, eftersom ögonen får anstränga sig för mycket. Det du ska eftersträva är ljus som bryter datorskärmens starka ljus. Sofia Bergman avråder därför från att sitta i mörker, men tyvärr också från att jobba utomhus en solig dag.

– Poängen är att du inte ska få två ljuskällor in i ögonen samtidigt. Om du sitter vid datorn, ha gärna ett fönster i sidled från dig eller en taklampa rakt ovanför huvudet. Undvik också att få reflexer i skärmen. 

Slutligen, kom ihåg att du inte är ensam

Just nu är det många som jobbar hemifrån. Vilka ergonomitips som funkar bäst är individuellt, så prata gärna med andra i samma situation för att utbyta erfarenheter. Kom också ihåg att arbetsgivaren fortfarande har ansvar för din arbetsmiljö, i synnerhet om du har beordrats till hemarbete. 

Fritid och rutiner spelar också roll – här är 5 extratips!

Sofia Bergman säger att det finns mycket vi kan göra runtomkring själva arbetsdagen för att vi ska må bättre:

  • Håll dig till rutinerna. Gå upp i vanlig tid, klä på dig och slarva inte med lunchen. Ta gärna två promenader per dag, som om du gick till och från jobbet. 
  • Bestäm vilka tider du jobbar och håll dig till det – annars flyter arbete och fritid lätt ihop. Kanske blir det enklare om du har en avgränsad arbetsyta där hemma? 
  • Få utlopp för dina sociala behov. Många får energi av att känna ett sammanhang, så testa att boka in ett dagligt videmöte med kollegorna. 
  • Undvik skärmtid på fritiden om du sitter mycket vid datorn i jobbet.
  • Ge dig själv tid för återhämtning, god sömn och en halvtimmes fysisk aktivitet varje dag.  
Nyhet

10 tips för att ”smygträna” på jobbet

I vårt förra medlemsbrev arrangerade vi en tävling där vi frågade hur ni ”smygtränar” på jobbet. Tack för alla era smarta tips! Här är de vinnande bidragen som du kanske kan ta med som inspiration till din arbetsplats.